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Saludos. ¿Preparado para empezar a entrenar un poco más en serio? ¿Con ganas? Si no lo has visto, te recomiendo que leas el texto o veas el vídeo de mi entrada anterior, donde te hablaba de varios conceptos del entrenamiento que te resultarán útiles si vas a seguir mis comunicaciones. Precisamente, para mostrarte un ejemplo práctico de lo allí explicado, te diré que estamos en el CICLO de invierno; entramos en el PERÍODO fundamental, que he dividido en dos MESICICLOS; y al primero lo he llamado: Acondicionamiento físico general. Este mesociclo se compone de 3 o 4 MICROCICLOS de una semana de duración cada uno: 2 o 3 de CARGA y 1 de DESCARGA. OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO . Iniciar el trabajo de técnica de carrera y de salto. . Mejorar la condición física general. . Construcción muscular. . Reforzar la cintura abdominal y la espalda, los pies y las rodillas, los hombros y la cintura escapular. La intensidad del entrenamiento debe ser baja o moderada y el volumen irá incrementándose paulatinamente. ¿QUÉ HACER DE TÉCNICA? . Todo tipo de ejercicios de técnica de carrera a baja intensidad. Hay que intentar realizar bien los movimientos de la carrera a baja velocidad e, incluso, de parado. Se puede trabajar sobre cajas, vallitas u obstaculines. También viene bien hacer ejercicios descalzos por terrenos blandos pero estables. . Ejercicios de asimilación técnica para mejorar el transporte, la presentación y la clavada. Aquellos pertiguistas de un poco más de nivel pueden «atacar» sus principales defectos técnicos en este momento y utilizar ejercicios analíticos y globales para practicar los gestos correctos. . Técnica de salto con carreras de 1, 2, 4, 6 pasos. También en el foso de salto de longitud. Practicar los saltos a rígida y doblando. Y aún es momento de jugar y de saltar en la playa o en dunas de arena. EL ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL . Aquí incluiremos el trabajo de carreras largas para mejorar la resistencia y la capacidad de trabajo, así como el reforzamiento muscular e, incluso, la fuerza y, aunque haré un apartado especial para ello, también podemos utilizar los multisaltos para mejorar todo esto. . Carreras aeróbicas por el bosque de unos 30 - 40 minutos. Trabajo de fartleck. Se hace 1 - 2 veces por semana y debemos escoger terrenos blandos (tierra o hierba) y, a ser posible, con desniveles y, mejor todavía, en la naturaleza (para que todo sea más agradable y respiremos aire fresco). El ritmo ha de ser moderado, es decir, que trabajes duro, pero sin tratar de competir o batir récords. . Si lo prefieres, puedes hacer un día de carrera y otro de natación. Incluso, carrera y bicicleta. Pero ¡no me hagas natación y bicicleta y te olvides de correr! Piensa que la carrera es la base del atletismo. . Fuerza. Realizaremos todo tipo de abdominales, lumbares, aductores, psoas (bien hechos), glúteos, hombros, dorsales, isquiotibiales, pies y tobillos. Podemos hacer circuitos a manos libres o con pequeños pesos y lo repetiremos al menos dos días, aunque se puede hacer hasta tres. Mejor si varías los ejercicios de esas dos o tres sesiones. . Tienes que resistir la tentación de incrementar demasiado la intensidad, pues, aunque la musculatura se adapta muy rápidamente, los tendones y los ligamentos llevan un ritmo más lento y podrías sufrir molestias si te emocionas demasiado. . Para fortalecer los tobillos vendrá muy bien que te descalces y te metas al foso de arena: andar puntas, echando arena hacia los lados con los pies, agarrando con los dedos, haciendo rebotitos variados a baja intensidad, etc. MULTISALTOS . Dado que somos saltadores, hay que empezar desde ya a trabajar los rebotitos y el fortalecimiento especial que conlleva. Realizaremos saltos de todo tipo, a baja intensidad y controlando el volumen para no pasarnos. Debes trabajar sobre superficies blandas, calzado y descalzo. Cuidado con los saltos en la arena; no conviene pasarse pues podrían dañarte los ligamentos de los tobillos al ser una superficie tan inestable. . Trabajar las batidas suaves para aprender la técnica y a realizar el despegue de forma positiva y acelerante, sin frenos ni impactos. GIMNASIA DEPORTIVA . Realizar un recordatorio de los movimientos básicos, a muy baja intensidad, como: ruedas laterales, rondadas, kipes, saltos con minitramp, saltos mortales, molinos en barra, etc. ¿CUÁNTOS DÍAS DE ENTRENAMIENTO? Te recomiendo cinco. Eso bastará para la mayoría de los pertiguistas. Y si eres un atleta de alto nivel, no sé qué haces mirando esta entrada: ¡HABLA CON TU ENTRENADOR! ¿Cómo organizar el microclico semanal? Te propongo entrenar lunes, martes y miércoles. Descansa el jueves. Entrena viernes y sábado. Descansa el domingo.
¿Qué piensas de lo que te he contado? ¿Lo haces de forma diferente?
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Si necesitas ayuda con tus entrenamientos te ofrezco varias formas en las que puedo colaborar contigo. Además, toda esta información se encuentra detallada en el manual «El entrenamiento del salto con pértiga. La planificación». La información completa sobre mis publicaciones sobre el salto con pértiga se encuentra en la sección LIBROS de este sitio.
Un saludo y feliz entrenamiento.